Passion légumineuses #1 : les pois cassés

Premier épisode de cette série sur les légumineuses, ces graines et haricots magiques qui ont tout bon pour la santé et pour la planète.

10 bonnes raisons de manger des légumineuses selon la FAO (l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture) 

  • Elles sont riches en protéines
  • Elles sont pauvres en matières grasses
  • Elles contiennent peu de sodium
  • Elles sont riches en fer
  • Elles sont un excellent fournisseur de fibres
  • Elles sont une excellente source de folate (vitamine B9 ou acide folique)
  • Elles sont un bon fournisseur de potassium 
  • Elles ont un faible indice glycémique
  • Elles ne contiennent pas de cholestérol
  • Elles ne contiennent pas de gluten 

J’ajouterais que d’un point de vue agronomique, les plants de légumineuses font des miracles pour restaurer les sols, capter de l’azote et aérer sans labourer.

Pois chiches, lentilles, pois cassés, haricots rouges, plantons et consommons-en plus pour végétaliser nos assiettes !

Premiers de cette série #passionlégumineuses, les pois cassés ont l’avantage d’être très peu chers et contiennent 25g de protéines pour 100g (contre 20g pour la viande rouge). Leur goût est assez proche de celui des petits pois, tout en étant disponibles en toutes saison et sans avoir besoin de les écosser. Un allié de poi(d)s !

Les pois cassés en 3 recettes :

#1 Velouté de pois cassés à la menthe, tartines de chèvre frais au pesto de pistaches

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Les ingrédients pour 2 personnes :

  • 250g de pois cassés
  • 1 cc de bicarbonate de soude
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 4 tranches de pain de campagne
  • 2 cuillères à soupe de pesto de pistache (déniché en Italie mais on peut aussi le faire soi-même en remplaçant le basilic de la recette classique par des pistaches !)
  • 100g de chèvre frais
  • 10cl de lait d’amande
  • 1/4 de botte de menthe
  • 1 pincée de piment d’Espelette
  • sel, poivre, huile d’olive

1) Faites tremper les pois cassés une nuit dans un grand volume d’eau avec le bicarbonate. Cette opération permet de les rendre plus digestes et de diminuer le temps de cuisson.

2) Le jour J, épluchez et émincez l’oignon et l’ail. Faites-les revenir dans une cocotte avec de l’huile d’olive.

3) Ajoutez les pois cassés et mélangez. Couvrez d’eau à 2 cm au-dessus du niveau des pois cassés. Salez, poivrez et refermez la cocotte.

4) Laissez cuire 40 minutes environ jusqu’à ce que les pois cassés soient fondants.

5) Une fois cuits, prélevez 2 petites louches de pois cassés égouttés pour le houmous.

6) Ajoutez la menthe et le lait d’amande et mixez au mixeur plongeant ou au blender.

7) Ré-assaisonnez et ajustez la consistance en ajoutant un peu d’eau si besoin.

8) Faites griller le pain de campagne. Étalez-y le pesto de pistaches. Coupez le chèvre frais et répartissez-le sur les tartines. Assaisonnez d‘huile d’olive, de sel et de piment d’Espelette.

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Astuces anti-gaspi : Vous pouvez utiliser des restes de légumes verts pour rendre ce velout encore plus complet. Vert de poireau, courgettes abîmées et même restes de salade un peu fatiguée, ajoutez-les en même temps que les oignons sans hésiter !

#2 Houmous de pois cassés au citron et à la menthe

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Les ingrédients pour un gros bol à partager pour l’apéro :

• 2 petites louches de pois cassés cuits (cf recette précédente)
• 2cs de tahini (purée de sésame)
• le jus et le zeste d’1/2 citron
• 1 Gousse d’ail
• une dizaine de feuilles de menthe
• 4cs d’huile d’olive
• sel, poivre
• quelques graines de courge

1) Mixez les pois cassés cuits avec l’ail épluché et dégermé et tous les autres ingrédients.

2) Goûtez et ré assaisonnez si besoin. Ajoutez de l’huile d’olive si nécessaire.

3) Laissez reposer au frais puis dressez dans un bol avec un filet d’huile d’olive, de la fleur de sel, du zeste de citron et des graines de courge.

Parfait pour changer un peu des pois chiches tout en faisant le plein de protéines végétales !

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#3 Assiette vitaminée au halloumi grillé, houmous de pois cassés et quinoa

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Les ingrédients pour 2 assiettes :

  • 225 de halloumi (un bloc – fromage chypriote qui ne fond pas à la cuisson ! À acheter dans les épiceries grecques ou orientales)
  • 100g de houmous de pois cassés (voir recette précédente)
  • 120g de quinoa
  • 30g d’amandes entières
  • 1 orange sanguine
  • 2 carottes
  • quelques graines de courge
  • quelques feuilles de menthe

Pour la sauce : 

  • 3 cs de sauce soja
  • 1 cs d’huile d’olive
  • 1 cs d’huile de colza (ou noix, noisette, lin, chanvre)
  • 1 gousse d’ail
  • 1cm de gingembre
  • 1cm de curcuma frais (ou 1/2 cc en poudre)

1) Versez le quinoa dans un verre et repérez la hauteur à laquelle il arrive. Rincez-le bien sous l’eau froide dans une passoire puis versez-le dans la casserole avec du sel et 1,5 fois son volume d’eau. Portez à ébullition puis baissez le feu et laissez cuire jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée (15-20 min. environ).

2) Faites torréfier les amandes à sec (sans matière grasse) dans une petite poêle. Concassez-les grossièrement à l’aide d’un couteau.

3) Coupez l’halloumi en fines tranches (environ 3 mm d’épaisseur). Faites chauffer une poêle et elle est bien chaude, versez-y un filet d’huile d’olive. Déposez-y l’halloumi. Faites-les griller environ 3-4 min. d’un côté puis 1 à 2 min. de l’autre jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.

4) Rincez et râpez les carottes (pas besoin de les éplucher si elles sont bio !).

5) Épluchez à vif l’orange sanguine (Astuce anti-gaspi : vous pouvez utiliser le zeste pour parfumer du vinaigre blanc utile pour le ménage ou même en cuisine !). Coupez-la en tranches fines.

6) Rincez et ciselez la menthe.

7) Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients (ail, curcuma et gingembre préalablement épluchés et coupés finement).

8) Servez le tout dans des bols ou assiettes creuses en commençant par le quinoa. Ajoutez les carottes, une belle cuillère de houmous de pois cassés, quelques tranches de halloumi, des amandes, de la menthe et arrosez de sauce !

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Publié par Laurène Petit

Tailleuse de mots et goûteuse de mets, Laurène aime faire chauffer sa plume autant que sa fourchette. Son cheminement entre les bancs de Sciences Po, derrière les fourneaux lors de son CAP Cuisine ou en reportage dans des fermes bio lui ont permis de mieux comprendre les enjeux alimentaires de la fourche à la fourchette. Son pique-nique préféré ? Celui qui rassemble ses amis et ses produits préférés glanés au marché : fromages affinés, fougasse bien huilée, fruits et légumes frais.

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