Passion légumineuses #2 : les lentilles

Deuxième épisode de cette série sur les légumineuses, ces graines et haricots magiques qui ont tout bon pour la santé et pour la planète.

Peu chères et riches en acides aminés et en protéines végétales, les légumineuses sont très présentes dans bon nombre de recettes traditionnelles issues de la cuisine populaire.

Associées à des céréales pour un cocktail nutritif parfait, elles sont les stars de recettes emblématiques à travers le monde :

  • couscous maghrébin (pois chiches + semoule de blé)
  • chili con (ou sin) carne latino-américain ou feijoada brésilienne (riz + haricots noirs)
  • quesadillas mexicaines (maïs + haricots rouges)
  • dhal indien (riz + lentilles)
  • chirashi au tofu japonais (riz + soja)
  • minestrone italien (pâtes et ou pain de blé + haricots blancs ou borlotti)
  • paëlla espagnole (riz + petits pois)

Cette association très complète permet de réduire voire de supprimer le recours à la viande, tout en apportant une base d’acides aminés facilement assimilables par l’organisme : la légumineuse apporte la lysine et la céréale amène son lot de méthionine.*

Deuxièmes de cette série #passionlégumineuses, les lentilles ont l’avantage de cuire plus rapidement que les autres légumineuses (et sans trempage !), il en existe une grande variété (dont plusieurs typiquement françaises).
Elles contiennent 10 g de protéines pour 100g (contre 20g pour la viande rouge).


Les lentilles en 5 recettes :

#1 Lentilles blondes façon minestrone
& tartines de beurre persillé aux radis

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Les ingrédients pour 2 personnes :

  • 150g de lentilles blondes (de la Brie ou de Saint-Flour, labellisée Label Rouge et sentinelle du Mouvement International Slow Food !)
  • 2 oignons nouveaux
  • 1 tranche de lard gras (optionnel – type lard de colonnata ou lardo d’Arna)
  • 2 tranches de pain au levain
  • Un peu de beurre persillé maison (qui fera l’objet d’une prochaine recette !)
  • 1 boîte de tomates pelées bio
  • 3 carottes
  • 1 feuille de laurier et 2 branches de thym
  • 1/4 de céleri rave (ou 1 branche de céleri)
  • 1 radis d’hiver (blue meat, pastèque, green meat) ou quelques gros radis ronds
  • sel, poivre, huile d’olive

1) Brossez et coupez les carottes et le céleri en petits cubes (pas besoin de les éplucher si ils sont bio !).

2) Coupez le lard en petits morceaux et faites les fondre à feu doux dans une cocotte.

3) Rincez et coupez finement les oignons nouveaux (verts et blancs) et faites revenir le blanc dans la cocotte.

4) Une fois les oignons translucides, ajoutez les carottes et le céleri à la cocotte et faites revenir quelques minutes.

5) Ajoutez les lentilles et mélangez. Couvrez d’eau à 2 cm au-dessus du niveau des lentilles. Ajoutez les tomates pelées et écrasez-les avec une cuillère en bois. Ajoutez le thym et le laurier et refermez la cocotte.

6) Laissez cuire à couvert 20-30 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient fondantes.

7) Ré-assaisonnez en sel et poivre et ajustez la consistance en ajoutant un peu d’eau si besoin.

8) Faites griller le pain au levain. Étalez-y le beurre persillé. Coupez les radis très finement (à la mandoline si possible) et répartissez-le sur les tartines. Assaisonnez d‘huile d’olive, de sel et de poivre.

9) Dressez le minestrone dans des assiettes, parsemez avec le vert des oignons nouveaux et dégustez avec les tartines !

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Astuces anti-gaspi : Vous pouvez utiliser d’autres légumes abîmés dans ce minestrone :   poireau, courgettes abîmées, ajoutez-les en même temps que les oignons sans hésiter !


#2 Dhal de lentilles corail au lait de coco

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Les ingrédients pour 2 personnes :

  • 150g de de mélange « Lentilles Corail à la Noix de Coco – Pondichéry » de chez Beendi (ou à faire soi-même avec 130g de lentilles + oignons, tomates, noix de coco râpée, cumin, curcuma, feuilles de curry, graines de moutarde, sel et piment).
  • 200g de yaourt grec
  • 300g de patates douces
  • 100g de petits pois frais (ou surgelés si ce n’est pas la saison)
  • 1 oignon rouge
  • 20cl de lait de coco
  • 1 boîte de tomates concassées
  • 120g de riz de Camargue
  • 30g de noix de cajou
  • 1/4 de botte de coriandre ou de persil
  • 1/4 de citron

1) Épluchez et coupez finement l’oignon rouge en petits morceaux et faites-les revenir à feu doux avec un filet d’huile d’olive dans une sauteuse. 

2) Épluchez et coupez la patate douce en petits cubes. Ajoutez-les à la sauteuse avec le mélange de lentilles et faites revenir le tout. Ajoutez ensuite de l’eau chaude (30cl environ), le lait de coco, les tomates concassées et laissez cuire à couvert 15 min. en remuant de temps en temps. Ajoutez de l’eau si besoin.

3) Faites cuire le riz façon pilaf dans une poêle avec 1,5 fois son volume d’eau pendant une douzaine de minutes jusqu’à absorption.

4) Lavez et coupez la coriandre ou le persil (feuilles et tiges fines). Ajoutez les tiges à la sauteuse et mélangez les feuilles avec le yaourt grec, le jus du citron, du sel et du poivre.

5) Ecossez les petits pois et ajoutez-les à la sauteuse. Laissez cuire 4 minutes.

6) Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

7) Dégustez le dahl avec le riz et la sauce au yaourt. Parsemez avec les noix de cajou !

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#3 Parmentier en trompe l’oeil (recette Foodette)

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Les ingrédients pour 2 (belles) assiettes :

  • 600 g de pommes de terre
  • 200 g de tomates concassées
  • 120 g de lentilles vertes (du Puy ou du Berry !)
  • 200 g de carottes
  • 100 g d’oignon
  • 30 g de chapelure
  • 2 cc de paprika fumé
  • 2 feuilles de laurier
  • 1 gousse d’ail
  • 1/8 de botte de thym
  • Sel, poivre, huile d’olive
  • Beurre (40 g)

Cette recette est parfaite pour faire manger des lentilles aux enfants ! Le paprika fumé apporte la touche « carnée » et gourmande à ce classique de la cuisine française revisitée en version végétale. Elle fonctionne aussi avec des patates douces à la place des pommes de terre et avec des lentilles blondes à la place des vertes !

Retrouvez toutes les étapes de la recette sur le site de Foodette.


#4 Assiette Mimosa (recette Foodette)

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Les ingrédients pour 2 assiettes :

  • 160 g de lentilles vertes du Berry
  • 1 chèvre frais moulé à la louche
  • 50 g de roquette
  • 4 oeufs
  • 1/3 botte de ciboulette
  • 1/3 botte de cerfeuil
  • 25 g de moutarde à l’ancienne
  • 1/4 cc de piment d’Espelette
  • 1/10 botte de thym
  • 1 feuille de laurier

Une version complète et plus légère des traditionnels « oeufs mimosa », garnis de chèvre frais bien moutardé et d’herbes fraîches. Les lentilles servent de base à l’assiette et apporte une bonne dose de protéines végétales à cette recette gourmande !

 

Retrouvez toutes les étapes de la recette sur le site de Foodette.

 


#5 Soupe marocaine façon harira (recette Foodette)

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Les ingrédients pour 2 assiettes :

  • 2 pains pitas
  • 200 g de yaourt grec
  • 250 g de carottes
  • 150 g de lentilles blondes
  • 100 g de pois chiches
  • 100 g d’oignon
  • 40 g de concentré de tomate
  • 1 cs de ras-el-hanout (ou de cumin)
  • 1/2 citron
  • 1/6 de botte de coriandre

« La harira est une soupe berbère à base de légumes et légumineuses. Très riche et complète, elle est particulièrement consommée au moment de la rupture du jeûne pendant le ramadan. »

Retrouvez toutes les étapes de la recette sur le site de Foodette.


 

* Cf Gilles Daveau, Le Manuel de cuisine alternative, 2011

Publié par Laurène Petit

Tailleuse de mots et goûteuse de mets, Laurène aime faire chauffer sa plume autant que sa fourchette. Son cheminement entre les bancs de Sciences Po, derrière les fourneaux lors de son CAP Cuisine ou en reportage dans des fermes bio lui ont permis de mieux comprendre les enjeux alimentaires de la fourche à la fourchette. Son pique-nique préféré ? Celui qui rassemble ses amis et ses produits préférés glanés au marché : fromages affinés, fougasse bien huilée, fruits et légumes frais.

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